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标题: 公园健身五招让你免费练遍全身肌肉 [打印本页]

作者: 智慧树 时间: 2013-4-30 09:38
标题: 公园健身五招让你免费练遍全身肌肉
　健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房?不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示：“运用地心引力和你的体重，能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”# G% |8 [9 v# j! k6 l' t# C
　　维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目，“在这些运动中，你需要使用多组肌肉，这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说，这些公园健身动作，若能与泳池健身结合在一起，效果会更大，不过两种练习中最好有一天的间隔，以便让肌肉恢复。
. u1 g  P. |4 d' r+ x) X1 q　　一、力之宣誓
( f' E" k  }% s: {) N/ Z　　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹
2 w/ p  a6 t* i6 ]" r　　1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。' Q  M9 I% w; ^, ]# p5 O
　　2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。
1 i% c/ a0 l  x3 j! T0 o3 A1 K# F　　3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。
% G0 G* Z% F" {9 ^; k: c　　4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。; }0 ^9 U9 [6 X) j6 y7 ~
　　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。, {: G! a6 c5 r- l1 Q
　　二、树之支架7 `+ V/ i  A; l- F; v) r
　　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
0 J$ [! m. {% F8 p　　1. 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。$ C! W2 x; C+ S6 K# ?% [3 J
　　2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。' L3 ?) s8 C' `' [9 e
　　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
0 n$ N8 m3 }( a　　三、芭蕾空中划圈
3 x( D5 D" d# l8 C　　训练部位：臀部，腰部和双腿
! G9 n* i& K. b7 W, @　　1. 站在长椅前，双手叉腰。
" U. c- A2 Q( c/ P; C2 G6 d  J　　2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。4 a8 H4 z3 p" K7 `+ l' N# B: @* x! V
　　3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。
" d% ^9 t9 A( m! V3 \" L2 E+ p　　4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。" @4 L" ^6 a% ^/ m) P' h& Y9 \) w
　　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。, M/ X6 F7 x2 E' b5 P
　　四、如坐热凳0 _' q4 ~; _2 Q! R
　　训练部位：臀部和双腿2 p, k6 _+ R$ S3 Y1 I
　　1. 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。
) Y  k0 ~- I$ q# u4 D8 F3 K4 e" c( R　　2. 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。
3 e) Y* }) }! h% e　　3. 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。
　　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。
! K* E1 |2 ?+ x0 u2 o% b　　五、蜻蜓点水+ \1 r$ C7 Q; t1 W8 M1 l) }, q
　　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌" l0 C9 E; a0 u7 o- L
　　1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。
% m0 e6 ?9 `' m& O　　2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。
' k( y& f3 N7 P) i* u4 a/ Y　　3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。
( l7 K( b4 F3 B8 z# V/ t6 c; n# c　　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

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