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健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃,或者花钱去健身房?不,附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”,你需要的只是一张长椅或者一棵树,就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示:“运用地心引力和你的体重,能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”8 G: @, T6 q7 Z9 N
维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目,“在这些运动中,你需要使用多组肌肉,这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说,这些公园健身动作,若能与泳池健身结合在一起,效果会更大,不过两种练习中最好有一天的间隔,以便让肌肉恢复。
: _) H7 \! x6 `! W% q 一、力之宣誓- q' u- V: l1 `1 E% ~
训练部位:胸部,肩膀,三头肌和腰腹, H" x4 L' l7 R1 p$ n
1. 双脚分开与髋骨同宽,站在一张长椅之后约一米左右的位置,身体前倾,双手分开与肩部同宽,撑在椅背上。 ^" |, `% g/ S" G' v6 E
2. 保持腰部用力,身体从头到脚成一条直线,双手屈肘下压,做俯卧撑动作,直到胸部接近长椅。& S& ]) d+ s6 n
3. 手掌用力,将身体撑起恢复原位,在手臂伸直前,迅速举起右手,离开椅背并回收触摸左肩。3 T1 I) t& P$ S8 {
4. 右手迅速回到起始位置,并重复以上动作,做两组,每组12次。
1 l1 l) f" @- W5 B6 [8 H8 x2 g 难度:若要提高锻炼效果,可尝试双手撑在椅面上,而不是椅背。
7 S- N5 h* o5 u7 x 二、树之支架2 j/ u* J2 `6 U3 [* t
训练部位:肩膀,胸部,背部和腰腹9 e! h" ?2 N' u2 _# R# b5 b6 v9 @
1. 背对一棵树,四肢撑地,脚跟距离树干几厘米。改变姿势,屈肘,用前臂撑地。0 F7 Z2 q3 o5 p& l" l: m; a0 w
2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干,并沿着树干向上走,直到身体与地面平行为止。如果无法做到,可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间,然后休息10秒,做两组,每组两次。随着训练次数增多,尝试争取支撑到一分钟。7 ]5 U0 S* \4 w8 q5 v
难度:双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易,但无论任何高度,都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
H2 ]) P5 p8 {6 G' p* q1 x 三、芭蕾空中划圈
3 Z/ G1 F N: f" u) t+ ?9 Y 训练部位:臀部,腰部和双腿" `7 f6 Z' a! @5 ]
1. 站在长椅前,双手叉腰。
( f* @, `3 ]# J 2. 右脚踏上长椅站稳,同时左脚伸直位于身后,股二头肌用力。
3 ~- k$ `+ E- r5 b) Z( W 3. 右脚保持平衡,同时左脚转圈绕到身体左侧,再绕到身体前方,就像在身边画个半圆形。
, o0 y- K% V6 e 4. 左脚向相反方向画圈,并且最终回到身体之后的起始位置,再走下椅子。做两组,每组12个。换脚,再做两组。' }) |/ X5 P1 T. F
难度:尽可能保持腰部静止,这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
* w0 }/ w& j7 H2 f 四、如坐热凳+ U- m G. |; F- T+ w K3 L
训练部位:臀部和双腿9 u$ g8 i0 s$ |8 o, O
1. 背对椅子,单腿独立,双手抱拳放在胸前。
4 ~+ A- N0 H9 j; e6 T5 ^ 2. 向前伸直左腿,左脚离开地面,右脚屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接触椅面。* P2 c w4 C$ ^: Y
3. 左脚始终保持悬空,依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组,每组12次。换脚,再做两组。0 p8 M2 ^( M' P4 V1 H' i
难度:想要加大挑战性的话,可以让臀部更靠近椅面,然后马上站直。
! g5 f" n! q$ J/ k. g 五、蜻蜓点水9 X0 r T* H3 ?: V- {# [" W7 F
训练部位:腰腹,斜腹肌和髋关节屈肌
1 }1 I* q8 O4 o4 T4 L, N 1. 坐在椅子边缘,手掌在身后支撑,手指向前。3 v: Z* i7 y) ~9 F
2. 保持脊骨挺直,身体稍微后倾,抬起双腿,膝盖弯曲成90度,离开地面。
4 M' M+ y a+ |) _) H# X 3. 保持挺胸姿势,肩膀向后,右膝不动,左脚向下,脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置,换右脚再做,是为完成一个动作。做两组,每组10次。- h) `0 F$ E+ y9 n
难度:要提高难度,可伸直双腿,与地面平行,然后弯曲双脚膝盖,用脚趾轻触地面。 |
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