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查看:1080 回复:0 发表于 2013-4-30 09:38
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 楼主| 发表于 2013-4-30 09:38:00 | 只看该作者 |倒序浏览 |阅读模式

公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉 [复制链接]

    健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃,或者花钱去健身房?不,附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”,你需要的只是一张长椅或者一棵树,就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示:“运用地心引力和你的体重,能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”
2 {5 [9 s* e; f  维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目,“在这些运动中,你需要使用多组肌肉,这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说,这些公园健身动作,若能与泳池健身结合在一起,效果会更大,不过两种练习中最好有一天的间隔,以便让肌肉恢复。

4 ]' q! s% b& G  一、力之宣誓
3 S1 e' r5 C* j5 ?6 U* ]( _& L/ G  训练部位:胸部,肩膀,三头肌和腰腹
0 Y  [- K) U* s# \+ C, @! m  1. 双脚分开与髋骨同宽,站在一张长椅之后约一米左右的位置,身体前倾,双手分开与肩部同宽,撑在椅背上。
. w/ w$ C: j( r$ ~+ C3 Y  2. 保持腰部用力,身体从头到脚成一条直线,双手屈肘下压,做俯卧撑动作,直到胸部接近长椅。
& w$ t, [% z: Q; d0 t+ ]  3. 手掌用力,将身体撑起恢复原位,在手臂伸直前,迅速举起右手,离开椅背并回收触摸左肩。
4 l/ V4 W& e/ _" y# M  4. 右手迅速回到起始位置,并重复以上动作,做两组,每组12次。8 x# C/ G/ D% I6 V& A9 m% J5 Q2 O8 s
  难度:若要提高锻炼效果,可尝试双手撑在椅面上,而不是椅背。
: a7 F6 Q! `; h7 h( h4 \  二、树之支架
9 i" q  X6 i. K1 ]" f& i; z9 W  训练部位:肩膀,胸部,背部和腰腹# y: V' s& f, P: x
  1. 背对一棵树,四肢撑地,脚跟距离树干几厘米。改变姿势,屈肘,用前臂撑地。
, B$ I( w% i! |; H( H  2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干,并沿着树干向上走,直到身体与地面平行为止。如果无法做到,可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间,然后休息10秒,做两组,每组两次。随着训练次数增多,尝试争取支撑到一分钟。
, L2 y% {* n$ T0 X3 b1 {# L  难度:双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易,但无论任何高度,都要注意保持腰部紧张及背部挺直。5 `/ T0 K6 ^- |$ C% w
  三、芭蕾空中划圈
. z. k9 A" R2 M  {) V4 `  训练部位:臀部,腰部和双腿
, v! f9 |+ A. ~5 I2 C  1. 站在长椅前,双手叉腰。
% S6 C7 W) M3 C1 d+ }  2. 右脚踏上长椅站稳,同时左脚伸直位于身后,股二头肌用力。. E, L0 @( B& U3 A; `8 k
  3. 右脚保持平衡,同时左脚转圈绕到身体左侧,再绕到身体前方,就像在身边画个半圆形。/ `8 G6 Z# q% Z8 Q5 r  A! V
  4. 左脚向相反方向画圈,并且最终回到身体之后的起始位置,再走下椅子。做两组,每组12个。换脚,再做两组。2 s5 B1 U# _/ }+ T7 d
  难度:尽可能保持腰部静止,这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。' Z8 ?8 \, t6 I2 h3 H9 E
  四、如坐热凳
( o! B+ m' V: w2 N1 g: r6 e4 g- q  训练部位:臀部和双腿
* e& N) X0 |+ |' U! {! j* U  1. 背对椅子,单腿独立,双手抱拳放在胸前。
3 Z, ?+ W+ X2 v  x  K( X5 s6 T  2. 向前伸直左腿,左脚离开地面,右脚屈膝下蹲,就像坐在椅子上,但臀部不接触椅面。
1 a& ~8 P6 g- v8 m7 [8 k4 D4 H+ u, [  3. 左脚始终保持悬空,依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组,每组12次。换脚,再做两组。  w5 J0 Y/ U+ o* Y( ^' l
  难度:想要加大挑战性的话,可以让臀部更靠近椅面,然后马上站直。- t' V2 R. H# P9 A% V6 A) q
  五、蜻蜓点水
! h/ P! ~6 Z  p2 ~5 P, V  训练部位:腰腹,斜腹肌和髋关节屈肌
. o% R  e' K  k# i7 t  1. 坐在椅子边缘,手掌在身后支撑,手指向前。3 |3 S, B& q+ `- }+ `
  2. 保持脊骨挺直,身体稍微后倾,抬起双腿,膝盖弯曲成90度,离开地面。* n- ?2 G1 Y% y' y) e3 V7 b
  3. 保持挺胸姿势,肩膀向后,右膝不动,左脚向下,脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置,换右脚再做,是为完成一个动作。做两组,每组10次。
& @2 U* A. p( |. |0 ]: V: ~9 S  难度:要提高难度,可伸直双腿,与地面平行,然后弯曲双脚膝盖,用脚趾轻触地面。
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