公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉

智慧树

　   健身都要依赖那些沉重、难看的哑铃，或者花钱去健身房?不，附近的公园就可以成为你完全免费的“健身房”，你需要的只是一张长椅或者一棵树，就能练出完美身型。美国西好莱坞的健身专家汤姆·维森特表示：“运用地心引力和你的体重，能够做到跟你用哑铃或者其他器械一样的效果。”
9 v% {+ N, Q5 a5 g　　维森特为自己的客户设计了在公园就能练习的项目，“在这些运动中，你需要使用多组肌肉，这意味着你可以在更短时间内消耗更多热量。”维森特介绍说，这些公园健身动作，若能与泳池健身结合在一起，效果会更大，不过两种练习中最好有一天的间隔，以便让肌肉恢复。
9 |; _! p$ E2 ?8 L9 W+ V8 J3 }　　一、力之宣誓
, z8 o" q" a2 r* B3 a; V: M　　训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹
& `+ \# B: m) c: ?$ k6 R　　1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。
, T$ ~8 E& v2 ]　　2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。
+ U9 E% A) `. I1 R6 T9 j1 l5 v5 r* q　　3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。
　　4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。
' M; U' h$ Y) ]9 Z) B　　难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。
. H! Y) U% Z- m4 z　　二、树之支架
/ p; y1 I' s4 g4 x$ i1 g　　训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
4 Z  L% T$ n) f# D5 c　　1. 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。
　　2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。
% N. j% c0 J# K+ r5 V# j- U　　难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。
0 ^# o* U$ M; R& q2 E5 K1 U. P1 {　　三、芭蕾空中划圈
$ d2 G7 Z" C' q　　训练部位：臀部，腰部和双腿
　　1. 站在长椅前，双手叉腰。
　　2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。
　　3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。
, X: m1 D- M5 X+ I# B5 Y　　4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。
' D& W' u2 T: _/ ^; r, @/ ]　　难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。
　　四、如坐热凳
　　训练部位：臀部和双腿
　　1. 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。
5 b* V7 c3 I+ G' j; o1 q! b5 |- K9 X　　2. 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。
　　3. 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。
　　难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。
　　五、蜻蜓点水
. A/ \* M) n9 s: @/ I* Y　　训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌
% n. L' X. z; K* R　　1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。
　　2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。
4 d5 ]- c- {& w2 `2 V　　3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。
3 |& B. F6 ^" `- m3 J5 V" }9 C　　难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。